Die richtige E-Bike Trittfrequenz für das optimale Fahrradfahren

 
Über deine Trittfrequenz kannst du bestimmen, wie erfolgreich dein Training über einen Zeitraum sein wird. Worauf du dabei genau achten musst, erfährst du in diesem Beitrag.

Die Bedeutung der richtigen Trittfrequenz auf dem E-Bike

Das Treten beim Fahrradfahren erscheint auf den ersten Blick wie ein ziemlich einfaches Prinzip. Doch was sagt die Trittfrequenz eigentlich aus? Zusammengefasst misst die Trittfrequenz, auch Kadenz genannt, die Geschwindigkeit, mit der du als Radfahrer bzw. E-Biker in die Pedale trittst. Die Trittfrequenz ist also die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Erhöhst und konditionierst du deine Kadenz, wird die Effizienz beim Radfahren deutlich verbessert. Daraus resultiert ein schnellerer und intensiverer Tritt in deine Pedale. Optimale Trittfrequenz bedeutet, dass man bei gleicher Fahrleistung mit der geringsten Kraft auskommt. Eine zu niedrige oder zu hohe Trittfrequenz kann zu einer ineffizienten Nutzung deiner Energie führen und sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Eine niedrige Trittfrequenz mit hohem Widerstand belastet die Gelenke, insbesondere die Knie, und kann zu schnellerer Ermüdung führen. Auf der anderen Seite kann eine zu hohe Trittfrequenz, die über deinem optimalen Bereich liegt, deine Ausdauer verringern und zu unnötigem Energieverbrauch führen. Die Balance zu finden ist der Schlüssel.

Eine Trittfrequenz auf dem E-Bike zwischen 60 und 90 Umdrehungen pro Minute dürfte sich für die allermeisten Radfahrer natürlich anfühlen. Bei einer Trittfrequenz ab ca. 70 bis 80 Umdrehungen arbeiten viele Antriebe besonders effizient. Im Frequenzbereich von 70 bis 75 Umdrehungen wird die Akku-Energie möglichst verlustarm an den E-Motor gegeben. Somit erreichen Sie den optimalen Wirkungsgrad, den der Motor zur Tretkurbel-Unterstützung abgibt. Für den Fahrer ist diese Trittfrequenz ebenfalls sehr effektiv, denn bei vielen stellt sich hier der geringste Kraftaufwand für die gleiche Fahrleistung dar. Außerdem ist bei 70 bis 75 Umdrehungen eine gelenkschonende Fahrweise gegeben. Eine Trittfrequenz von 75 Umdrehungen pro Minute wird übrigens sportmedizinisch empfohlen.

Studien zeigen, dass eine optimierte Trittfrequenz nicht nur die Effizienz beim Fahren verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass eine Trittfrequenz zwischen 70 und 90 Umdrehungen pro Minute die effizienteste Nutzung der Energie ermöglicht und gleichzeitig die Belastung der Gelenke reduziert.

Das richtige Training für die optimale E-Bike Trittfrequenz

Trainierst du mit dem Fahrrad, egal ob im Fitnessstudio oder draußen, solltest du dich über das Training in Bezug auf die richtige Trittfrequenz informieren. Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, solltest du folgende Punkte beachten:

Fahre in einem niedrigeren Gang und belaste so deine langsam kontrahierenden Muskelfasern. Trittst du schneller in die Pedale, werden deine Muskeln pro Umdrehung weniger belastet. Diese Muskeln verbrennen wiederum Fett, sind widerstandsfähiger, ermüden nicht so schnell und erholen sich leichter in der Ruhephase. Eine hohe Trittfrequenz führt zudem zu einer Erhöhung des Blutflusses zu deinen Muskeln. Auch das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Dies bedeutet mehr Sauerstoff im Blut und führt dementsprechend zu einer Leistungssteigerung bei einer hohen Umdrehungszahl. Wie sich der E-Bike Kalorienverbrauch berechnet, erfährst du im verweisenden Beitrag.

Bei langsamer Umdrehung in einem hohen Gang ist der Krafteinsatz entsprechend höher. Dadurch beanspruchst du deine schnell kontrahierenden Muskeln. Bei diesem Vorgang tritt die Ermüdung allerdings schneller ein, weswegen deine Muskeln auch eine längere Zeit brauchen, um sich zu erholen. Bei einer hohen Kadenz wird deine Energie schnell verbraucht sein und deine Muskelkraft nicht lange anhalten. Dies wirst du höchstwahrscheinlich durch ein Brennen in deinen Beinen zu spüren bekommen.

Möchtest du dein Training akkurat überwachen lassen und deine Performance optimieren? Dann bietet es sich an, auf einem Ergometer mit einem Fahrradcomputer zu trainieren. Natürlich kannst du aber auch auf einem normalen Fahrrad oder E-Bike mit Fahrradcomputer trainieren. Im Fitnessstudio hast du beispielsweise auch die Möglichkeit, deine Leistung fokussiert im Blick zu haben und die Trittfrequenz entsprechend deinen Zielen zu steigern bzw. zu verringern.

Um deine Trittfrequenz effektiv zu verbessern, integriere Intervalltraining in dein Programm. Beginne mit 5 Minuten in einem mittleren Gang bei deiner Zieltrittfrequenz, gefolgt von 2 Minuten Ruhe. Wiederhole dies 5-mal pro Trainingseinheit. Zusätzlich kann das Fahren im Stand helfen, ein Gefühl für die richtige Kadenz zu entwickeln, indem es dich zwingt, gleichmäßig und kontrolliert zu treten.

Was ermöglicht ein Training im Outdoor-Bereich?

Natürlich benötigst du zum erfolgreichen Training nicht zwingend ein Ergometer. Um dich fit zu halten, kannst du auch draußen an der frischen Luft trainieren und dort Radfahren. Trotzdem solltest du auch hier über den Effekt von hoher bzw. niedriger Trittgeschwindigkeit, bezogen auf deine persönliche Leistung, Bescheid wissen. Generell gilt: Je kürzer die zurückgelegte Strecke ist, desto nützlicher wird der Einsatz von hohen Trittfrequenzen. Dementsprechend sind niedrige Trittfrequenzen bei längeren Strecken von Bedeutung.

Je nach Länge der Strecke solltest du, wie beispielsweise beim Rennradfahren deine Leistung bei hohen Trittfrequenzen optimieren. Möchtest du dich nur durch normales Fahrradfahren auf längeren Strecken fit halten, solltest du dich auf die Verbesserung deiner Performance bei niedrigeren Trittfrequenzen konzentrieren. Am Berg und beim Fahren eines Mountainbikes ist die optimale Trittfrequenz wiederum stark vom Gelände abhängig. Des Weiteren spielen hierbei die maximal mögliche Geschwindigkeit, deine Leistungsfähigkeit und Erfahrung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das Training bietet dir die Möglichkeit, eine optimale Trittgeschwindigkeit für das Gelände zu finden und vor allem auch einhalten zu können.

Die ideale Trittfrequenz kann je nach Gelände variieren. In bergigem Terrain kann es effektiver sein, mit einer etwas niedrigeren Trittfrequenz zu fahren, um Kraft für steile Anstiege zu sparen. Auf flachen Strecken hingegen kann eine höhere Trittfrequenz helfen, die Geschwindigkeit zu maximieren.

Für das Training im Outdoor Bereich gibt es bestimmte Apps und Geräte, die das Training draußen unterstützen und messen können, z. B. GPS-Uhren mit Kadenzsensor. Moderne GPS-Uhren und Fahrradcomputer mit Kadenzsensoren können dabei helfen, deine Trittfrequenz in Echtzeit zu überwachen und anzupassen. Apps wie Strava bieten zudem die Möglichkeit, deine Fortschritte zu verfolgen und mit anderen Radfahrern zu vergleichen.

So legst du die ideale Umdrehung fest und steigerst deine Leistung

Egal ob du nur in deiner Freizeit Rad fährst oder ein passionierter Radrennfahrer bist: Das Erlangen einer höheren Trittfrequenz wird dir zu einer effizienteren Fahrweise verhelfen. Indem du übst, dass dein Tritt über die gesamte Fahrt konstant bleibt, wirst du langsam aber sicher zu einem besseren Fahrer. Bedenke hier, dass dies nicht im gleichen Gang erfolgen muss. Du kannst zum Beispiel auch bei einem schwierigeren Anstieg deinen Gang anpassen. Mit dieser Vorgehensweise versuchst du wiederum die Drehzahl konstant zu halten.

Eine mögliche Variante ohne Fahrradcomputer lautet: Zähle, wie oft sich eines deiner Knie innerhalb von 30 Sekunden anhebt und verdopple dies. Hast du bestimmt, bei welcher Anzahl deine Umdrehungen während des Fahrens liegt, kannst du so nun langsam beginnen, an einer erhöhten Anzahl von Umdrehungen zu arbeiten. Für den Anfang solltest du mit kurzen extremeren Anstrengungen sowie längeren weniger intensiven Einheiten beginnen.

So trainierst du dein Gehirn darauf, die richtigen Signale an deine Muskeln zu senden, um eine schnellere Kontraktion der Muskeln zu verursachen. Auf diese Weise trainierst du im Laufe der Zeit gezielt auf eine hohe Trittfrequenz hin. So schaffst du bereits in der Anfangsphase die entscheidende Basis für eine Umdrehungssteigerung pro Minute. Sieh dir am besten einige Beispiele von hohen Kadenzen bei unterschiedlichen Profi-Radfahrern an. Bedenke: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!

Neben dem physischen Training ist auch die mentale Einstellung entscheidend. Setze dir klare Ziele und visualisiere deine Erfolge, um motiviert zu bleiben und deine Trittfrequenz konsequent zu verbessern.

Eines der besten Beispiele für eine optimale Trittfrequenz ist Lance Armstrong, welcher als Vorreiter der Ära des Spinnings auf hohen Kadenzen mit einer Umdrehungszahl von mehr als 90 Umdrehungen pro Minute gilt. Professionelle Radfahrer wie Lance Armstrong haben gezeigt, dass eine hohe Trittfrequenz zu überlegenen Leistungen führen kann. Ihre Erfahrungen bestätigen, dass durch gezieltes Training und die richtige Ausrüstung jeder seine Trittfrequenz optimieren kann.

Die Relevanz und deren Umsetzung in der Praxis

In der Praxis bedeutet das, dass du dich für einen Trainingsablauf entscheiden solltest, welcher aus verschiedenen Einheiten besteht. Diese solltest du wiederum nach Bedarf kombinieren können. Die Elemente deines Trainingsplans könnten etwa so aussehen:

• In der ersten Einheit verringerst du deinen Gang und erhöhst so die Anzahl deiner Umdrehungen, beispielsweise um fünf Umdrehungen pro Minute. Dies wiederholst du mit jeder Fahrt.
• Bei deiner zweiten Einheit beginnst du in einem möglichst niedrigen Gang. Dieser wird dann schrittweise erhöht. Ist deine maximale Auslastung erreicht, schalte in einen niedrigeren Gang zurück und fahre noch eine Weile weiter.
• Eine dritte Einheit kann zum Beispiel aus einer einstündigen Fahrt bestehen, welche du in verschiedene Abschnitte mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilst.

Eine Kombination dieser Einheiten stellt sicher, dass dein persönliches Training breit gefächert ist und du deine gesetzten Ziele schneller erreichst. In jedem Fall hängt die optimale Trittfrequenz von deiner individuellen Erfahrung und Fitness ab. Einer der wichtigsten Punkte ist es deshalb, dass du auf die Fähigkeiten und Bedürfnisse deines Körpers eingehst. Außerdem ist es wichtig, seine Umgebung effektiv zu beachten, um die perfekte Umdrehung zu erreichen.

Wochenplan zur Steigerung der Trittfrequenz

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 30 Minuten leichtes Radfahren mit Fokus auf konstanter Trittfrequenz
• Mittwoch: Intervalltraining – Wechsel zwischen hoher Trittfrequenz und Ruhephasen
• Donnerstag: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
• Freitag: Langstreckenfahrt mit niedrigerer Trittfrequenz zur Muskelkonditionierung
• Samstag: Freies Training, Fokus auf Trittfrequenz-Verbesserungen
• Sonntag: Ruhetag oder leichtes Radfahren zur Erholung