Über deine Trittfrequenz kannst du bestimmen, wie erfolgreich dein Training über einen Zeitraum sein wird. Worauf du dabei genau achten musst, erfährst du in diesem Beitrag.

Die Bedeutung der richtigen Trittfrequenz

Das Treten beim Fahrradfahren erscheint auf den ersten Blick wie ein ziemlich einfaches Prinzip. Doch was sagt die Trittfrequenz eigentlich aus? Zusammengefasst misst die Trittfrequenz, auch Kadenz genannt, die Geschwindigkeit, mit der du als Radfahrer in die Pedale trittst. Die Trittfrequenz ist also die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Erhöhst und konditionierst du deine Kadenz, wird die Effizienz beim Radfahren deutlich verbessert. Daraus resultiert ein schnellerer und intensiverer Tritt in deine Pedale.

Das richtige Training für die Trittfrequenz

Trainierst du mit dem Fahrrad, egal ob im Fitnessstudio oder draußen, solltest du dich über das Training in Bezug auf die richtige Trittfrequenz informieren. Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, solltest du folgende Punkte beachten:

Fahre in einem niedrigeren Gang und belaste so deine langsam kontrahierenden Muskelfasern. Trittst du schneller in die Pedale, werden deine Muskeln pro Umdrehung weniger belastet. Diese Muskeln verbrennen wiederum Fett, sind widerstandsfähiger, ermüden nicht so schnell und erholen sich leichter in der Ruhephase. Eine hohe Trittfrequenz führt zudem zu einer Erhöhung des Blutflusses zu deinen Muskeln. Auch das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Dies bedeutet mehr Sauerstoff im Blut und führt dementsprechend zu einer Leistungssteigerung bei einer hohen Umdrehungszahl.

Bei langsamer Umdrehung in einem hohen Gang ist der Krafteinsatz entsprechend höher. Dadurch beanspruchst du deine schnell kontrahierenden Muskeln. Bei diesem Vorgang tritt die Ermüdung allerdings schneller ein, weswegen deine Muskeln auch eine längere Zeit brauchen, um sich zu erholen. Bei einer hohen Kadenz wird deine Energie schnell verbraucht sein und deine Muskelkraft nicht lange anhalten. Dies wirst du höchstwahrscheinlich durch ein Brennen in deinen Beinen zu spüren bekommen.

Möchtest du dein Training akkurat überwachen lassen und deine Performance optimieren? Dann bietet es sich an, auf einem Ergometer mit einem Fahrradcomputer zu trainieren. Natürlich kannst du aber auch auf einem normalen Fahrrad mit Fahrradcomputer trainieren. Im Fitnessstudio hast du beispielsweise auch die Möglichkeit, deine Leistung fokussiert im Blick zu haben und die Trittfrequenz entsprechend deinen Zielen zu steigern bzw. zu verringern.

Was ermöglicht ein Training im Outdoor-Bereich?

Natürlich benötigst du zum erfolgreichen Training nicht zwingend ein Ergometer. Um dich fit zu halten, kannst du auch draußen an der frischen Luft trainieren und dort Radfahren. Trotzdem solltest du auch hier über den Effekt von hoher bzw. niedriger Trittgeschwindigkeit, bezogen auf deine persönliche Leistung, Bescheid wissen. Generell gilt: Je kürzer die zurückgelegte Strecke ist, desto nützlicher wird der Einsatz von hohen Trittfrequenzen. Dementsprechend sind niedrige Trittfrequenzen bei längeren Strecken von Bedeutung.

Je nach Länge der Strecke solltest du, wie beispielsweise beim Rennradfahren deine Leistung bei hohen Trittfrequenzen optimieren. Möchtest du dich nur durch normales Fahrradfahren auf längeren Strecken fit halten, solltest du dich auf die Verbesserung deiner Performance bei niedrigeren Trittfrequenzen konzentrieren. Am Berg und beim Fahren eines Mountainbikes ist die optimale Trittfrequenz wiederum stark vom Gelände abhängig. Des Weiteren spielen hierbei die maximal mögliche Geschwindigkeit, deine Leistungsfähigkeit und Erfahrung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das Training bietet dir die Möglichkeit, eine optimale Trittgeschwindigkeit für das Gelände zu finden und vor allem auch einhalten zu können.

So legst du die ideale Umdrehung fest und steigerst deine Leistung

Egal ob du nur in deiner Freizeit Rad fährst oder ein passionierter Radrennfahrer bist: Das Erlangen einer höheren Trittfrequenz wird dir zu einer effizienteren Fahrweise verhelfen. Indem du übst, dass dein Tritt über die gesamte Fahrt konstant bleibt, wirst du langsam aber sicher zu einem besseren Fahrer. Bedenke hier, dass dies nicht im gleichen Gang erfolgen muss. Du kannst zum Beispiel auch bei einem schwierigeren Anstieg deinen Gang anpassen. Mit dieser Vorgehensweise versuchst du wiederum die Drehzahl konstant zu halten.

Eine mögliche Variante ohne Fahrradcomputer lautet: Zähle, wie oft sich eines deiner Knie innerhalb von 30 Sekunden anhebt und verdopple dies. Hast du bestimmt, bei welcher Anzahl deine Umdrehungen während des Fahrens liegt, kannst du so nun langsam beginnen, an einer erhöhten Anzahl von Umdrehungen zu arbeiten. Für den Anfang solltest du mit kurzen extremeren Anstrengungen sowie längeren weniger intensiven Einheiten beginnen.

So trainierst du dein Gehirn darauf, die richtigen Signale an deine Muskeln zu senden, um eine schnellere Kontraktion der Muskeln zu verursachen. Auf diese Weise trainierst du im Laufe der Zeit gezielt auf eine hohe Trittfrequenz hin. So schaffst du bereits in der Anfangsphase die entscheidende Basis für eine Umdrehungssteigerung pro Minute. Sieh dir am besten einige Beispiele von hohen Kadenzen bei unterschiedlichen Profi-Radfahrern an. Bedenke: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!

Eines der besten Beispiele für eine optimale Trittfrequenz ist Lance Armstrong, welcher als Vorreiter der Ära des Spinnings auf hohen Kadenzen mit einer Umdrehungszahl von mehr als 90 Umdrehungen pro Minute gilt.

Die Relevanz und deren Umsetzung in der Praxis

In der Praxis bedeutet das, dass du dich für einen Trainingsablauf entscheiden solltest, welcher aus verschiedenen Einheiten besteht. Diese solltest du wiederum nach Bedarf kombinieren können. Die Elemente deines Trainingsplans könnten etwa so aussehen:

  • In der ersten Einheit verringerst du deinen Gang und erhöhst so die Anzahl deiner Umdrehungen, beispielsweise um fünf Umdrehungen pro Minute. Dies wiederholst du mit jeder Fahrt.
  • Bei deiner zweiten Einheit beginnst du in einem möglichst niedrigen Gang. Dieser wird dann schrittweise erhöht. Ist deine maximale Auslastung erreicht, schalte in einen niedrigeren Gang zurück und fahre noch eine Weile weiter.
  • Eine dritte Einheit kann zum Beispiel aus einer einstündigen Fahrt bestehen, welche du in verschiedene Abschnitte mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilst.

Eine Kombination dieser Einheiten stellt sicher, dass dein persönliches Training breit gefächert ist und du deine gesetzten Ziele schneller erreichst. In jedem Fall hängt die optimale Trittfrequenz von deiner individuellen Erfahrung und Fitness ab. Einer der wichtigsten Punkte ist es deshalb, dass du auf die Fähigkeiten und Bedürfnisse deines Körpers eingehst. Außerdem ist es wichtig, seine Umgebung effektiv zu beachten, um die perfekte Umdrehung zu erreichen.

Dualer Student und Blog-Schreiber für newbikez!